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吃胖了想減肥?BBC紀錄片告訴你:人胖分3種,并不都能靠節食減肥!

文章授權轉載自:滬江英語,ID:hjenglish

作者:梅園西墻的王半仙


減肥,人類有史以來最遠大、最持久、最慘烈的戰斗。


現在的人為了減肥可以說是無所不用其極,各種方法都有,甚至還有去電療、火療的。



然而,就像聽了很多人間道理還是過不好這一生,大部分人明明學了一堆方法也還是沒能減下肥。


這真是讓人潸然淚下啊。



不過,話說回來,你了解自己到底為什么胖嗎?你的胖屬于哪一種?你的這種胖真的能靠節食減掉嗎?


其實人類長胖這個事并沒有那么單純。


BBC就專門拍了個紀錄片來講這個問題,原來肥胖至少分為3種,而且每種需要的減肥方式是不一樣的!


這部紀錄片就是這個,《完美的飲食》The Perfect Diet for You?



我們先不說具體的3種肥胖類型,英大我覺得這整個片子中最重要的一個觀點是這個:


減肥!與意志力!沒啥關系!


沒錯,我們平常聽到的主流觀點似乎都把“減不了肥”歸為一個人的意志力問題,因此很多人也把這作為鄙視別人的資本。


但這部紀錄片里的研究者們則在努力破除這種誤解、告訴大家減肥其實并不是一個意志力問題,而是一個方式問題:


People often think that diets are about willpower.


Forget that. Diets are not about willpower.


Diets are about habits.


There has never been a study that says poeple can will themselves to lose weight.


But they can change their habits.


OK,這真是振奮人心啊,但究竟要怎么改變習慣呢?


這里說的習慣當然主要就是指飲食習慣了,畢竟肥胖主要是吃出來的,而這就要講到這部片子的主題了:個性化的減肥飲食方式。


也就是根據每個人的基因、心理等等特征,對癥下藥制定的減肥方法。


So, is there a way that makes diets more effective.


Now scientists believe they might have the answer.


It's all about a new approach to dieting.


A personalized diet for each of us, one that's based on our genes, our hormones and our psychology.


BBC這回當然也和往常一樣,要做實驗。


這次他們從全英國找來了75名肥胖志愿者,一邊研究他們的問題一邊為他們量身定做減肥方案、告訴他們該怎么吃。



We are taking 75 overweight volunteers, putting them on diets that are tailored to their individual bodies and brains.


當然,他們找來的志愿者都是比較極端的肥胖類型,我們大部分的減肥者其實還沒胖到那個地步;但是底層的原理是一樣的,所以這個實驗對于所有想減肥、或者單純想保持身材的人都有用。


而整個實驗的一開始,就是那個分組環節。


在經過了一系列測試之后,這75名志愿者都被定位到了3種肥胖中的一種:


Our experts chose 75 volunteers and allocated them to 3 different eating groups.


Each group will be put on a different diet.


那么這究竟是怎樣的3種呢?


你又可能屬于哪一種呢?


下面我們就來全部盤點一遍。


- 第1型 -

歡宴者

Type #1. Feasters


實驗的一開始,這些小白鼠志愿者還不需要進行節食。


事實上,節目組給他們安排了一頓盛大的晚宴,要酒有酒,要肉有肉,還有樂隊現場演奏。


A kind of last supper as it were.


So, tonight they are free to eat and drink as much as they like.


這簡直就是美夢成真啊,所有的志愿者當然都放心大膽地開吃了,別提有多高興了。


然而,他們不知道,其實自己的四周現在已經布滿了隱藏攝像機,他們的一舉一動都在監視之下,而且還有專家們在后臺實時分析他們的行動。


這場晚宴中有一場壽司大餐,是那種轉臺壽司,一盤一盤的新鮮壽司源源不斷地流過來,而這是為了測試志愿者中的第一個類型:歡宴者(Feasters)


The sushi supper is testing the first group.


We are calling them the Feasters.


這種肥胖類型是什么意思呢?


簡單地說就是:一開始吃東西就停不下來。


The first group of people, once they start eating, they cannot stop.


而這種現象的原因,其實并不是意志力的問題,而是生理層面的問題,是基因上的問題。


We think that's because your gut isn't releasing enough the hormone that tells your brain you're full.


想要鑒別這種類型的人也很簡單,只要測量他們腸道荷爾蒙的變化就可以了。


At our assessment day,


Professor Fiona Gribble and her team measured everyone's gut hormone levels.


如果你在飯前飯后的腸道荷爾蒙變化不大,那你大概就是歡宴者。


Those with the smallest rising hormone when they ate were selected for the feasters group.


片子中還具體闡釋了這種肥胖類型的工作原理,他們在吃了同樣多的食物之后,身體產生的反應是比普通人弱很多的。


當食物進入腸道時,激素含量會升高。

When food arrives at our intestines, hormones are raised.


這些激素是化學信號,他們隨血液流動、抵達大腦。

These hormones are chemical signals. They travel through the blood and reach the brain.


并能告訴大腦我們吃飽了、不能再繼續進食了。

This is how they tell us when we've had enough food and should stop eating.


但我們的歡宴組成員的這些腸道激素產生得較少。

But people in our feasters group produce less these intestines hormones.


這意味著告訴大腦停止進食的信號非常微弱。

It means the signal that tells them to stop eating is weaker.


那么,這樣的基因問題具體能帶來多大的影響呢?


影響非常大,一個歡宴者的進食量能夠輕易達到普通人的2-3倍,甚至更多。


Each bowl contains around 150 calories.


6 of these bowls should be plenty for a man.


5 should be plenty for a woman.


He's had about 12 plates already just in the first half of this.


是的,人家前半場就已經吃下了12盤壽司。


這個數字有多大,我們對比一下12盤的總卡路里和一般人每天需要的總卡路里就知道了。


12 plates of 150 calories.


So he is way over 1,500 calories, almost 2,000 calories.(視頻的字幕錯了,多寫了一位)


而一般的成年男性需要多少呢?


Men only needs 2,500 calories a day.


可以說是相當驚人了。


如果你也是屬于那種吃很多還不覺得飽的人,那么你很可能就是一名歡宴者。


- 第2型 -

情緒性進食者

Type #2. Emotional Eaters


第二種人的問題和第一種人不同,他們的飲食問題主要是心理因素導致的。


他們就是情緒性進食者(Emotional Eaters)


They seem to be having problems with their eating due to psychological issues.


We are calling them the Emotional Eaters


簡單地講,這些人就是在情緒波動大的時候吃很多東西,也就是會吃很多慰藉性食品(comfort food)


The second group are people who turn to food at times when they are emotional or stressed.


要鑒定這種人也不難,只要測一種叫作皮質醇的物質就好。


When people are stressed, they produce a hormone called cortisol.


And we can measure cortisol levels with a simple saliva test.


那么這種心理性的暴飲暴食到底是怎樣一個原理呢?


片中對此也給出了解說:


In a stress response, our brains' prime is to seek our reward.


And foods that are high in fat and high in sugar are particularly rewarding foods.


這個現象并不只是情緒性進食者獨有的,我們每個人都有,只是這些人的更嚴重。


仔細一想確實是這么回事,每次緊張或者心情不好,就想吃甜點和薯條,還好忍住了。


而情緒性進食者則通常忍不住,他們會比一般人多吃很多東西:


The Emotional Eaters have eaten significantly more sweet and sugary snacks.


Yeah, 4 times as much chocolates, biscuits and chips.


食物是他們的主要慰藉來源。


Because people respond in all sorts of different ways in seeking rewards, for example through drinking or through other behaviors.


而對于那些能從其他方式尋求慰藉的人,情況就會好得多。


如果你恰好能從運動中獲得這些東西,那真是太幸運了。


So there are more healthy ways like exercise, running, that kind of stuff.


你緊張的時候會想吃東西嗎?會吃很多嗎?


如果是,那你可能就是情緒性進食者了。


- 第3型 -

持續進食者

Type #3. Constant Cravers


第三種人的問題同樣是生理上的,他們和歡宴者不一樣,不是一吃就停不下,而是一天到晚都餓。


他們就是所謂的持續進食者(Constant Cravers)


We are calling them the Constant Cravers.


The third group is a group of people who have a pattern of eating where they are hungry through out the day. They eat between meals.


That's because you have a high number of the genes that predispose to weight-gain and obesity.


那么這種肥胖基因是怎么運作的呢?


它的原理是:讓我們的身體誤判自己的脂肪含量。


正常情況下,如果一個人身上的脂肪已經足夠,他們就不會那么渴求食物。


對于大多數人來說,當脂肪儲存量足夠時,身體就會向大腦發出信號,大腦會告訴我們不用再吃了。

For most people, when our fat store is at its sufficient level, signals are sent to the brain to tell us that we don't need to eat.


但持續進食者則不同,他們身體中的那種停止進食信號被擾亂了。


但科學家們發現,持續進食者體內有一些基因會干擾大腦接收這些信號。

But scientists have discovered that Constant Cravers have genes which disrupt the way these signals are received.


這也就是為什么他們會一直餓。


它們讓大腦認為身體需要不停地儲存脂肪,結果就是,這些人一直都很餓。

They trick their brains into think the fat stores continually need replenishing. The result: they are hungry the whole time.


而更麻煩的是,他們更想吃的還都是一些讓人容易長胖的食物。


They prefer the foods that are high in sugar and fat.


仔細一想,這個類別的打擊面是不是有點廣?好多人都有這個傾向吧。


OK,三種類型就這么劃分完了,那么問題來了:怎么解決呢?


接下里,片中就分別講了3種類型的人到底需要什么:


- 解決方案1 -

歡宴者的減肥方法

Solution #1. for the Feasters


要講不同的人怎樣減肥,我們需要先講講減肥這件事最基本的原理。


簡單地講就是給自己制造能量缺口,讓身體消耗囤積的脂肪。


當我們吃東西時,身體把食物轉換成葡萄糖之類的糖類。

When we eat, our body converts food into sugars like glucose.


但在我們禁食期間,就沒有糖類了。

But when we fast and there're no sugars left,


身體就會轉化儲存的脂肪。

our bodies turn to our fat stocks.


燃燒脂肪提供能量。

They burn them for energy, instead.


這樣我們才能減肥。

That's how we lose weight.


而這對于歡宴者來說很困難,畢竟他們很難停止吃東西。


那他們需要什么呢?那就是讓自己盡量少餓。


他們需要那些能維持飽腹感的食物,這樣就能減少自己進食的次數。


You find it difficult to stop eating.


So, what they need is a diet to make them stay full for as long as possible.


事實上現在已經有一種很成熟的飲食方式,專門應對這種問題,那就是低GI飲食


Susan is putting them on something called "High Protein and Low GI" diet.


They boost your hormone signals. And they just make you feel a little bit fuller.


低GI飲食包括哪些東西?


光聽這名字似乎覺得它很倒胃口,但是仔細看了它的構成之后,英大我覺得還挺誘人的,因為可以大魚大肉!


And those foods are high in proteins, like fish and chicken.


而且,除了富含蛋白質的肉類,還能吃一些特定的主食,只要它們是低GI的就行。


We are going to have low glycemic index.


Those are carbohydrates that are really slowly released.


Pasta, lentils and Basmati rice are low glycemic-index-carbohydrates.


這些食物不光不會讓你的血糖波動,而且還能帶來持續的飽腹感。


They are slowly precessed by the gut, so have a lasting fullness effect.


So, high-protein and low-GI foods.


That means meat, beans, lentils and lots of fantastic grains and cereals.


那么,另一方面,什么東西不能吃呢?


這就是需要注意的地方了,因為那些不能吃的東西在我們的日常飲食里面很常見!


Potatoes and most rice and breads are not allowed,


because they are carbohydrates that are processed by the gut quickly,


and so don't make your feel full for very long.


總結一下似乎就是:精制的碳水食品都不能吃,什么米面之類的。


- 解決方案2 -

持續進食者的減肥方法

Solution #2. for the Constant Cravers


持續進食者的問題有點麻煩,畢竟他們肥胖的根源就是“不停在吃、不停想吃”,而他們如果要減肥又必須得減少自己吃的東西。


因此,普通的節食方式在他們身上通常行不通,因為太痛苦了。


Because of their constant hunger, our nutrition scientist Susan Jebb believes this group will struggle to diet for 7 days a week.


那怎么辦呢?


實際上,針對這樣的肥胖問題,現在也已經有比較成體系的節食方法了,那就是間歇性節食


Instead, for part of the week, she is going to dramatically reduce their calories.


A diet that's often called Intermittent Fasting.


看起來還是很人道的,一周中有5天可以正常吃飯,只需要花兩天的時間對自己狠一點。


For 5 days a week, you don't need to diet.



You are gonna do all the hard work in just 2 days.


那這兩天需要有多狠,片子中給出了一個明確的數字:


2 days a week, you are gonna have no more than 800 calories a week.


By reducing food intake on 2 days,


前面也講到了,正常的男性一天需要2500大卡的熱量,女性少一點;而這種飲食方式要求有兩天只吃800大卡,這是相當大的一個能量缺口。


也就是說,他們每周會花2天的時間突擊燃燒脂肪。


this diet should shock the constant cravers' bodies into burning fat.


至于飲食方面的禁忌,其實和前面的歡宴者差不多,畢竟健康的飲食都是相似的,不健康的才各有各的作死。


對于持續進食者來說,同樣要避免精制的碳水食品。


Crucially, they need to avoid eating carbohydrates including bread and pasta.


另外還不能吃水果,因為那也是高碳水的食物。


So, fruits off. 


而可以吃的當然就是各種高蛋白的食品 蔬菜了。


It's really meat, fish, egg and vege.


這一點也和前面一個類型一樣。


另外當然,一周只節食2天并不代表另外5天可以放縱,那5天還是要按健康的方式來吃,只不過無需太在意卡路里總量。


The other 5 days of the week, they don't need to diet. But they should eat healthily。


嗯,這個聽起來比長時間節食要容易多了。


- 解決方案3 -

情緒性進食者的減肥方法

Solution #3. for the Emotional Eaters


對于情緒性進食者來說,也是一樣的,那就是要控制飲食。


這一點并不奇怪。


They need to go on a low-calorie diet. But again, it's difficult.


但問題是,他們的這種暴飲暴食源自心理因素,這樣的習慣是很難改變的。


By eating when they're anxious, depressed or stressed, the emotional eaters have developed habits that are hard to break.


那怎么辦呢?


片中給這一組制定的方法和其他兩組的差別很大,因為他們主要需要解決的是心理性問題,所以這個方法也是心理性的。


那就是團隊支持


One established way that Emotional Eaters can create such healthy habits is through group support.


By sharing dieting diary, using Email groups, attending weight-lose meetings, they can encourage each other to stick to their diets.


看到這,你是不是覺得研究組對這一組的人很敷衍?只需要搞團隊合作?這樣就能減肥了?


這種說法有依據嗎?


其實,是有的!


片子很快就給出了生理方面的理論依據,因為心理上的壓力同樣是來源于我們身體內部的變化。


當大腦覺得我們身處困難時,就會通過身體出發一些改變。

When the brain perceives we are in difficulty, it triggers changes through our bodies.


它會改變我們的血壓、加快心率,并為肌肉釋放能量。

It raises our blood pressure, increases our heart rate and releases energy through our muscles.


處在這樣的壓力狀態下,讓我們很難克服面臨的挑戰。

Being in this stressed state making it even harder to overcome the challenges we are facing.


而團隊的支持,能夠對我們的大腦進行積極地刺激,從而應對壓力帶來的負面生理變化。


一旦這種負面變化被緩解了,節食一類的苦差事當然就會變得容易很多。


這時就需要團體的支持。鼓勵可以激活大腦的動力區域,讓你克服壓力、達成目的。

And that's where group-support comes in. The encouragement can activate the motivational areas in the brain, allowing you to overcome stress and achieve your goal.


所以,看到這我們似乎可以看出,即使是情緒性進食者的這種心理問題,歸根結底也是生理性原因造成的。


如果不搞清楚自己到底屬于哪一種,減肥真的是相當難啊。


~~~


另外,根據片中給三組人推出的飲食方式,我們似乎也能發現,所謂的健康飲食都有很強的共性呢。


高蛋白 蔬菜,避免高脂肪 高糖,只吃非精制的碳水,讓消化盡量慢下來……


話說我們之前也盤點過BBC的另一部健康飲食紀錄片《全球最健康的飲食Top100》,里面盤點的那些最健康的國家,飲食結構差不多也都是這樣呢。




那么,你弄清楚自己到底屬于哪一種了嗎?


趕快行動起來吧!


—End—


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